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世界睡眠日，你的睡眠还好吗？
每年3月21日是世界睡眠日
2024年世界睡眠日的主题是
健康睡眠，人人同享！
随着生活节奏的加快和工作压力的增大，现代人的睡眠质量逐渐受到挑战。在今年的世界睡眠日到来之际，不禁要问：你的睡眠还好吗？
近日发布的《2024中国居民睡眠健康白皮书》为我们揭示了当前居民睡眠状况的一些不容乐观的数据。
白皮书显示，近三分之一的人群睡眠时长不足，超过两成的人睡眠质量较差。
特别是年轻人，他们成为了熬夜的主力军，入睡时间普遍偏晚。
【睡眠不足有什么危害？】
01增加疾病风险。来自英国的一项研究表明，睡眠不足，或者睡眠过长，糖尿病、癌症、肝病、抑郁症、痴呆、帕金森病、关节炎等疾病的风险都会增加。不足5小时，风险增加在30%-40%之间，而超过9小时更糟糕，会增加50%以上。
02影响代谢。晚睡会影响代谢。因为晚间十二点以后我们的脂肪代谢是最活跃的，胰岛功能的修复也是在此刻进行。一项纳入了13000多名被研究者的实验发现，每晚睡一小时，胰岛素抵抗(HOMA-IR)就会上升1.3%，晚睡也被发现与一些早发冠心病有关。因此，还是建议你尽量别熬过12点，如果你已经有高血糖、高血脂、肥胖，或者家里有糖尿病的家族史，熬夜对你就尤其不合适了。
03容易发胖。熬夜会扰乱体内激素的自然水平，其中脑肠肽会升高，瘦素会降低。二者都与食欲相关，熬夜导致的激素变化会让第二天进食量有所增加，从而增加肥胖风险。成年人睡眠质量与肥胖之间的汇总分析证实，睡眠不到5小时的人发生肥胖危险和睡眠七八个小时的人相比，女性是2.3倍，男性则是3.7倍。
04伤害大脑。瑞典乌普萨拉大学的一项研究发现，整晚没睡的受试者，其脑部的化学物质神经元特异性烯醇化酶（NSE）和S-100B蛋白呈上升趋势，而它们都是脑部损伤的标记物。实验结果显示，拥有良好睡眠，对于维持脑部健康是至关重要的。常熬夜会让人记忆力下降、反应迟钝，头痛、失眠等也都会出现，这是因为熬夜造成大脑神经“加班”，而神经疲惫的结果就是消极“怠工”，造成脑神经慢性损伤。
05容易抑郁。美国俄亥俄州立大学医学中心的研究发现，熬夜看电脑和电视，或睡觉时不关闭电脑电视，可能增加患抑郁症的风险。该中心的神经学家们将一些仓鼠置于夜间昏暗的灯光下4周时间，这种光线条件与昏暗的房间里电视机屏幕的亮度相当，并与正常作息的对照组进行对比，发现置于昏暗灯光下的仓鼠活跃度较低，而且喝糖水的兴趣也低于正常水平，这两种症状都与人类的抑郁症相似。
【怎样才算健康睡眠？】
好的睡眠不完全取决于时间长短，而有三个标准：睡多久，几点睡，几点起
01睡多久
黄金睡眠：7-8小时
在一项119万人的综合分析研究中，每天睡7-8小时，心梗风险比每天睡小于5小时的，下降了56%。还有一项针对延长寿命的研究，发表在心血管的顶级刊物《循环》（Circulation）上，发现睡够7-8小时，仅此一项就可以延长5年的寿命。
02几点睡
入眠黄金时间：22:00-22:59
英国牛津大学在《欧洲心脏病学会》期刊上发表了一篇研究，显示晚上10:00-10:59是人体自然进入睡眠状态的黄金时间。在这个时间段入睡，有助于显著降低患心血管疾病的风险，迅速进入深度睡眠，促进身体修复和新陈代谢，增强免疫力，预防慢性疾病。
03几点起
最佳起床时间：06:00-07:00
按照最佳睡眠时间7小时左右计算，最佳的作息节奏就是晚上10-11点之间睡，早上6-7点之间起。刚好确保获得足够的睡眠，而且跟自然的生物钟保持同步。
【7个实用的助眠小妙招】
01释放压力，享受轻松时光。在忙碌的生活中，为自己腾出一段放松和娱乐的时光。无论是看漫画，还是打游戏，关键是要找到真正令自己愉悦的活动，并坚持每天进行，这样效果才会显著。
02调控房间光线，营造舒适氛围。微弱的光(可以隐约看到枕边的东西)有助于睡眠。房间若是一片漆黑，人的感觉能力就会变得麻木、容易导致意识模糊。稍微给大脑一些刺激可以更安心地睡觉。
03坚定决心，规律作息。别再总是告诉自己“这事儿干完就睡觉”，这样的心态只会让您的睡眠时间逐渐缩短。要下定决心，为自己设定一个固定的睡觉时间，并严格遵守。同时，也要规定起床时间，确保生活节奏得到有序调节。
04养成睡眠仪式，助您轻松入眠。在睡前进行一些固定的活动，通过条件反射作用，帮助您更容易进入梦乡。无论是挑选好第二天的衣物，还是躺在床上翻阅书籍，这些都可以成为您的睡眠仪式。
05适度使用手机，远离蓝光危害。手机发出的蓝光具有提神醒脑的作用，因此晚上应避免使用手机，以免干扰睡眠。
06周末补眠，调节生活节奏。虽然睡眠无法累积，但适当的补眠有助于调节身体状态。周末可以比平时晚起两个小时，享受一段宁静的睡眠时光。
07根据心情调整枕头高度。在睡觉时，可以根据自己的心情和需求，调整枕头的高度。如果觉得需要更高的支撑，可以将两个枕头叠放在一起。此外，由于人在睡眠中会多次翻身，因此枕头的宽度建议选择50厘米以上，以确保舒适的睡眠体验。
人的一生中，有三分之一的时间是在睡眠中度过。睡眠是身体的休息时间，更是精神的充电时刻。为了在白天的工作中焕发出更高的效率与活力，我们要更重视健康睡眠，让每一个夜晚都成为积蓄力量的黄金时段。